Mal ehrlich – wie oft hast du dich nach dem Training völlig leer gefühlt, obwohl du doch „eigentlich alles richtig gemacht“ hast ? Ich kenne das. Man gibt alles auf dem Platz, und trotzdem läuft irgendwas nicht rund. Meistens liegt’s nicht am Training selbst. Es liegt daran, was vorher – und nachher – auf dem Teller lag.

Ernährung und Energie sind untrennbar miteinander verbunden. Das klingt banal, aber viele unterschätzen das wirklich. Wer sich intensiv mit dem Thema beschäftigen will, findet auf Seiten wie https://lozere-energie.fr interessante Denkanstöße rund um Energie im weiteren Sinne – und das Prinzip gilt genauso für den menschlichen Körper : ohne die richtige Energiequelle läuft nichts.

Kohlenhydrate : zu Unrecht verteufelt

Seit Jahren hört man „Carbs sind böse“, „kein Brot nach 18 Uhr“, und was weiß ich noch alles. Ich finde das ehrlich gesagt etwas übertrieben. Ja, die Qualität der Kohlenhydrate spielt eine Rolle – Vollkorn statt Toastbrot, Haferflocken statt Cornflakes. Aber grundsätzlich sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für sportliche Leistung.

Wer intensiv trainiert – ob Fußball, Leichtathletik oder Fitness – braucht Glykogen. Und Glykogen kommt aus Kohlenhydraten. Punkt. Wer das weglässt, trainiert quasi mit leerem Tank. Das merkst du nach 45 Minuten, wenn die Beine plötzlich schwer werden und der Kopf nicht mehr mitmacht.

Was passiert, wenn du zu wenig isst – vor dem Sport ?

Stell dir vor, du fährst auf der Autobahn und das Benzin geht zur Neige. Du könntest theoretisch noch ein paar Kilometer fahren – aber schnell ? Effizient ? Nein. Genauso ist das mit dem Körper.

Eine leichte Mahlzeit 1 bis 2 Stunden vor dem Training kann einen riesigen Unterschied machen. Keine riesige Portion – das wäre das Gegenteil von hilfreich. Aber eine Banane, ein Joghurt mit Granola, ein paar Reiswaffeln mit Erdnussbutter… Das reicht oft schon aus, um den Körper in den richtigen Modus zu bringen.

Ich hab das selbst getestet : Einmal nüchtern trainiert, einmal mit einer kleinen Mahlzeit vorher. Der Unterschied war spürbar. Nicht dramatisch, aber klar da.

Proteine : nicht nur für Bodybuilder

Hier ist ein Missverständnis, das sich hartnäckig hält : Proteine sind nicht nur was für die, die Muskeln aufbauen wollen. Jeder Sportler braucht sie. Warum ? Weil Muskeln nach dem Training repariert und aufgebaut werden – und dafür braucht der Körper Aminosäuren, also Eiweiß.

Die Empfehlung liegt je nach Intensität zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das klingt viel, ist es aber gar nicht, wenn man es über den Tag verteilt : Eier morgens, Hülsenfrüchte mittags, Quark oder Hüttenkäse abends. Fertig.

Tierische oder pflanzliche Proteine ? Beide funktionieren. Ich find’s sogar spannend, wie gut man inzwischen mit rein pflanzlicher Ernährung Leistung bringen kann – vorausgesetzt, man kombiniert richtig.

Wasser – der am meisten unterschätzte Performance-Booster

Vielleicht klingt das langweilig. Aber weißt du, dass bereits 2% Dehydrierung die sportliche Leistung um bis zu 20% senken kann ? Das ist keine Erfindung, das ist Physiologie.

Und nein, Durst ist kein zuverlässiger Indikator. Wenn du Durst spürst, bist du oft schon zu spät dran. Vor, während und nach dem Training trinken – das ist kein Trend, das ist Grundlage.

Wasser reicht für die meisten Sportarten absolut aus. Für intensive Einheiten über 60–90 Minuten können elektrolytreiche Getränke sinnvoll sein – aber die teuren Sportgetränke aus dem Supermarkt mit ihrem enormen Zuckergehalt ? Die braucht kein Mensch für ein normales Fitnesstraining.

Nahrungsergänzungsmittel : Wunder oder Marketing ?

Ehrlich gesagt beides, je nachdem. Kreatin zum Beispiel ist eines der am besten erforschten Supplements überhaupt – und es funktioniert tatsächlich für Schnellkraft und Ausdauer bei hochintensiven Belastungen. Das ist keine Meinung, das ist Studienlage.

Aber 90% der anderen bunten Dosen im Sportregal ? Größtenteils überteuert und überbewertet. Ein guter Proteinshake kann praktisch sein, wenn man nach dem Training schnell Protein braucht und keine Zeit zum Kochen hat. Aber er ersetzt keine echte Mahlzeit.

Ich würde jedem empfehlen : erst die Grundlagen stimmen – Ernährung, Schlaf, Regeneration – bevor man anfängt, Geld für Supplements auszugeben.

Der oft vergessene Faktor : Timing

Was du isst, ist wichtig. Wann du es isst, ist genauso wichtig.

Das sogenannte „anabole Fenster“ nach dem Training – also die Phase, in der der Körper besonders gut Nährstoffe aufnimmt – dauert ungefähr 30 bis 60 Minuten. In dieser Zeit eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, kann die Regeneration deutlich beschleunigen. Klassikerbeispiel : Reis mit Hähnchen, oder ein Proteinshake mit einer Banane.

Klingt simpel. Ist es auch. Aber die wenigsten machen es konsequent.

Was bleibt am Ende ?

Ernährung ist kein Hexenwerk. Und du musst kein Ernährungsexperte werden, um bessere sportliche Leistungen zu erzielen. Es geht darum, auf die Grundlagen zu achten : genug Energie, ausreichend Protein, viel Wasser, gutes Timing.

Wenn du das hinbekommst, wirst du Unterschiede merken. Vielleicht nicht sofort. Aber nach ein paar Wochen – in der Ausdauer, in der Kraft, in der Erholung. Das Gefühl, wirklich gut trainiert zu haben, ohne danach komplett am Ende zu sein – das ist es, was möglich wird.

Also : Was hast du heute vor deinem letzten Training gegessen ?